本文章由HoMedics®贊助,這篇文章也是 #NotGonnaStop活動之一。所有意見一如既往是我發自內心的意見。在這邊我要先感謝你們所有人對我的支持,這讓這個部落格變得可能實現!

在我最近po出的一篇Instagram貼文中,我提到了在去年4月穿越波士頓馬拉松賽的終點線後,我幾乎完全停止了跑步。我一點都沒有想去跑步的慾望,即使是短跑也是,所以……我都沒有跑步。有那麼多的方法可以有效達成有氧運動所需的質量,為什麼一定要跑步?我可以踩飛輪、打拳擊、軍訓式修身運動 Bootcamp,或是做高強度間歇訓練HIIT來燃燒體脂。我去年一整年下來,跑步的次數屈指可數,而且沒有一次有超過45英哩。

也許是天氣漸暖的影響,或是因為這個週末,波士頓有馬拉松賽。反正我最近才興起再次跑步的念頭。就像大多數健身運動一樣,你如果有一段時間沒有做運動,你就會痛得不要命!上週開始的長跑讓我超級酸痛!(媽啊!我的小腿啊!)

按摩滾輪最重要的就是它的機動性以及傷害預防。當我開始經常性的跑步,我就更加注意傷害預防這件事。恰好,我最近下訂了HoMedics® Gladiator 震動按摩滾輪(你可以在Target.com買得到!),而且我有好好的使用它!

 

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你無法在這些照片中看到的是,HoMedics®按摩滾輪可以振動!它可以用更深層、更有效、更到位的方式按壓到痛處。我特別喜歡在我找到痛點時,使用振動選項。我會先滾動肌肉,當我找到疼痛點,我就會打開振動,緊緊按壓疼痛處20-30秒。

每個人都可以從HoMedics® Gladiator震動按摩滾輪受益,但因為我和週一波士頓馬拉松賽「重燃跑步的愛火」,讓我們先專注在某些肌肉的按摩上,特別是如果你也剛好是一名跑者。

適合跑者使用的按摩滾輪

接下來的按摩肌肉部位是我開始經常性跑步時,最愛用HoMedics® Gladiator震動按摩滾輪按壓的點。每個人的身體構造都不同,我們每個人面臨的肌肉失衡問題或是肌肉疼痛部位都不相同,擬定出鍛鍊計劃也不會一致,所以請把以下的教學當作是一般性的指導,這不是針對個人的確切按摩處方,特別是如果你還處於受傷狀態。請在迫不及待使用HoMedics® Gladiator瑜珈滾輪之前,先與你的醫生或是健身教練請教你的狀態是否適合使用按摩滾輪,否則可能會使傷患部位更加惡化,造成直接性的傷害。

你應該花至少12分鐘,將每塊肌肉緩慢的按壓,在你找到你的「疼痛點」時停下,先按壓「疼痛點」2030秒,再做進一步的震動按摩動作。

我在以下圖片使用的是HoMedics® Gladiator震動按摩滾輪,它安裝電池即可使用,讓你達到更深層的震動按摩體驗。它有三種按摩強度可以選擇,我通常的使用方式是用最低強度的震動選項按壓全部肌肉,再使用最高強度的震動選項按壓「疼痛點」。這款按摩滾輪的表面有3種不同的海綿結構,讓你有更多不同的按摩體驗。它還有一個隱藏的收納置物空間,讓你在把運動滾輪帶去健身房運動時,可以放置鑰匙、耳機等私人物品。

 

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四肢肌|除非我感覺我的四肢特別緊,不然我都一次滾一條腿以增加壓力。就像本文開頭的第二張圖所示,我有時還會使用具有六個旋轉面的HoMedics® Vertex™振動棒,它的材質比起HoMedics® Gladiator震動按摩滾輪來得更硬。我會在中心以及左右兩側的肌肉分別上下來回的滾動。

內收肌|當你要按摩內收肌這塊時,可以將按摩滾輪沿著你身體呈現縱向放置,腿張開成半蛙狀態。

小腿肌|對我來說,震動按摩滾輪用在其他肌肉上是一種「痛苦卻又十分舒爽」的感覺;但用在我的小腿肌上時,卻是「藍瘦香菇(難受想哭)」的折磨」。很久之前,我在部落格上發表了一篇有關於「我從跑者檢測評估學到的事」,而那名檢測人員真的跑去找她的同事來觀察我的小腿肌到底發生了什麼事,因為她覺得按摩我的小腿肌就好像是在滾動一塊「重到不行的大理石」。哎呀~當我找到疼痛點時(事實上根本就是整塊小腿肌),我就會這樣做把我的腳彎曲,然後嘗試把那區塊緊繃的小腿肌給好好鬆弛舒緩。

臀肌|我會把一隻腿跨在膝蓋上,用這種姿勢比較能觸碰到梨狀肌(有時候我覺得搭配瑜珈球使用效果更好),但如果是著重在臀大肌或是臀中肌等部位,我通常會讓腿打直。

闊筋膜張肌/髂脛束|一講到髂脛束,你需要考慮到在使用按摩滾輪時,它會牽扯到的肌肉。我通常會從我的臀肌以及闊筋膜張肌開始,然後慢慢向著脛骨滾動。當我滾到了髂脛束,我不會直接在大腿外側上滾動,而是將身體向前傾斜至一個角度,所以滾動的區塊像是在「外前側」的大腿區域。

 

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最後一點,但也同樣重要的是這樣講有點輕描淡寫,應該是「最後一點,同樣也是最棒的一點」是我可以一整天都對我的腳做「馬殺雞」。HoMedics® Atlas 自動震動按摩球可提供輕柔舒緩的震動效果,它表面一顆顆的小突點為腳底足弓施加了精密確實的壓力。

HoMedics®所有的運動恢復按摩器以及其他產品都可以在Target.comHoMedics.com,或是實體店面Rite Aid(推薦一家美國連鎖藥店)找到。(譯按:目前,HoMedics® Gladiator震動按摩滾輪這款產品在台灣也可以購買得到,是由思博特有限公司代理,可以在購買)

 

 

 

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你在用震動按摩滾輪按摩時,最疼痛(但也很舒服)的肌肉(群)是哪裡?有人跟我一樣是小腿肌的嗎?

 

原始文章:http://pumpsandiron.com/2017/04/13/foam-rolling-for-runners/

原文作者:Nicole(健身團指導顧問、健康生活部落客、專業認證個人教練)

圖片版權:PUMPSANDIRON.COM, HoMedics®

聲明:本文僅為翻譯練習,如有侵權,將於通知後盡速下架。

翻譯:ironpig

 

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