ironpig 快跑

自去年報名馬拉松比賽後，都會帶著的 iPhone 一起跑馬，聽著APP的指引及勵志音樂，都有順利完成。但是完成時間都太久了，大阪馬跑了約5小時、櫻花馬跑了4小時50分，完賽的時間的確不快，問了許多前輩如何讓自己跑得更快，大家都說要練間歇跑。網上看了許久資料，有找到國外有人介紹戴SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳帶加上Pear APP在跑步機就練習間歇跑，自己也買了一個SCOSCHE Rhythm+ 心跳帶並下載Pear APP 來練習看看，練習的感覺滿好的，順便就跟大家分享了。

  

SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳帶（簡易開箱）

支援Bluetooth 4.0 跟 ANT+ 兩種連線規格，因為我使用iPhone 6，有支援Bluetooth 4.0，所以連線沒有問題。

搭配手機支援很多運動APP搭配Runtastic、Runkeeper、Endomondo、世界馬拉松、mySport、Strava …還有需許多APP等，官網表示支援超過200種APP，而我這次要練習間歇跑的Pear APP，沒有寫在上面。

防水規格達IP67，跑步時防雨防汗絕對沒有問題，另外，游泳的時候是可以使用的。

有註明跑步機可以用，如果你的跑步機有支援ANT+的話，也可以連線。

量測心跳的重要工具組合，iPhone 6 及 SCOECHE Rhythm+ 手臂式心跳帶

如果家裡有跑步機，總共這三個東西，不用出門，就可以練習間歇跑了。如果沒有也沒關係，外面運動場跑一跑，還可以看風景，也是很棒的。
 

Pear 運動 APP介紹

軟體部分，選用一個外國的Pear APP，這個APP的重要特點就是他的練習課程很多，多到你用不完，其中有免費的、付費的。通常付費版的就是一些知名選手的練習菜單，說不定練一練，我們也可以成為選手了，呵呵  。以下就是PEAR的進入畫面。

進去APP的第一件事情，建議大家先把心跳帶連上，先點選右上角的設定，再點選Set Up Heart Rate Sensor，就會出現以下畫面

這個時候，將SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳帶套上手臂，開啟電源，APP就會自動連線了，連線成功畫面如下。

接下來回首頁開啟 My Workouts，大家可以看到，有許多免費的課程在裡面了，包括第一個Heart Rate Calibration心律校正功能，可以利用跑步的方式幫你算出較正確的心跳區間，而非用年齡來計算。本次要進行間歇跑的課程是Short Intervals。

點進去Short Intervals裡面，可以看到菜單的規劃：
1.暖身10分鐘，包括：先5分鐘的心跳區間Zone 1、再5分鐘的Zone 2。

2.間歇跑主要部分，包括：先跑進Zone 5(1分)，再Zone 1(1.5分)，完成2.5分算1次，重複6次。

3.7分鐘的緩和運動，包括：先1分鐘的 Zone 2，在6分鐘的Zone 1，就完成整個間歇跑的訓練。

點選Start就開始訓練了，訓練時畫面會直接Show出訓練時全部要跑的訓練心跳區間，讓自己知道接下來的心跳區間為何。

開始之後，你可以看到，有一根藍色的Bar一直往右跑，那就是時間慢慢的前進的意思，藍Bar跑到哪，你的心跳區間就要剛好跑進去藍色區域。同時，開始之後語音教練就開始講話了，像現在，心跳沒有上來，語音教練就提醒我要跑快一點了。

下圖是為跑完結果，總共跑了40分鐘，平均心跳128　BPM，卡路里燃燒415卡，另外看到幾個現象：

1.最高心跳值慢慢地降低
譬如說第3次的Zone 5心跳直達到最高，之後Zone 5心跳高值持續下降，到了第6次的Zone 5，已經沒力氣衝不上去，其最高值明顯比前幾次低。

2.無法快速跑進Zone 5
語音教練會在要轉換區域的前30秒，提醒你要準備進入另一個心跳區間；在轉換區域前10秒，跟你準備進入，此時開始加快或減速。可能是因為我年紀太老的關係，心跳沒辦法很快的拉上去，都已將跑步機按12-13 km/hr了（再按更快的話，我跟不上），還是要等到Zone 5 快結束前，才順利跑進去，這樣讓我沒有辦法在Zone 5停很久。

3.維持低心跳不容易
每次一衝完Zone 5之後，要進入Zone 1時，就是直接跑步機按4km/hr的速度用走的，可是當我一走之後，心跳降的很低，沒辦法降到剛剛好Zone 1區間，但是如果一跑又會衝到Zone 2-3附近，真的是有點難控制在Zone 1。

小結，練習效率是比練習時間來的重要的，這樣的搭配就是一種有效的組合，像是沒有時間跟跑步社團練的朋友，只要心跳帶搭配APP及跑步機就是很好的選擇了。另外，用心跳帶、APP及跑步機練習間歇跑，與跑步機磨合是關鍵，一開始測試心跳區間Zone 5，跑步機只按10 km/hr，根本跑不進Zone 5，按到12 km/hr才進的去，到後來身體熱了，按12 km/hr也進不去，要到13 km/hr才能跑進Zone 5了。所以，大家如果在家跑步機練習間歇的話，要視自己心跳與跑速的關係，來調整跑步機速度。

設備及軟體

1.推薦SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳帶
推薦的原因，第一、準確度與胸帶式不相上下，第二、配戴舒服不用戴太緊就可精確量測，第三、配戴方便。

2.推薦Pear APP的訓練菜單功能
推薦的原因，可以選擇的訓練菜單實在是太多，太多好的菜單讓你訓練。如果你對內建或免費的訓練菜單不滿意，還可選擇APP推薦或特色菜單，裡面有許多運動選手專用菜單，不過要付一點費用就是了。所以真的很推這APP，想要有效率訓練的話，好好地運用這個APP。

3.缺點

Pear APP 不支援中文版，看跟聽都是英文。不過這好像不是缺點，可以練練英文。

總結
大家跑馬都想要有好成績，但不是每個人都有夠的時間來訓練，如果有可以有一些設備或軟體來輔助訓練，提升訓練效率，在有限的時間下，可以達到最大訓練成效，這應該是大家共同目標。最後希望大家找到自己最佳的訓練方式，同時，也希望我自己能在多次的間歇練習下，早日將馬拉松跑進4小時內。