自去年報名馬拉松比賽後,都會帶著的 iPhone 一起跑馬,聽著APP的指引及勵志音樂,都有順利完成。但是完成時間都太久了,大阪馬跑了約5小時、櫻花馬跑了4小時50分,完賽的時間的確不快,問了許多前輩如何讓自己跑得更快,大家都說要練間歇跑。網上看了許久資料,有找到國外有人介紹戴SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳帶加上Pear APP在跑步機就練習間歇跑,自己也買了一個SCOSCHE Rhythm+ 心跳帶並下載Pear APP 來練習看看,練習的感覺滿好的,順便就跟大家分享了。

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SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳帶(簡易開箱)

支援Bluetooth 4.0 ANT+ 兩種連線規格,因為我使用iPhone 6,有支援Bluetooth 4.0,所以連線沒有問題。

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搭配手機支援很多運動APP搭配RuntasticRunkeeperEndomondo、世界馬拉松、mySportStrava …還有需許多APP等,官網表示支援超過200APP,而我這次要練習間歇跑的Pear APP,沒有寫在上面。

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防水規格達IP67,跑步時防雨防汗絕對沒有問題,另外,游泳的時候是可以使用的。
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有註明跑步機可以用,如果你的跑步機有支援ANT+的話,也可以連線。
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量測心跳的重要工具組合,iPhone 6 SCOECHE Rhythm+ 手臂式心跳帶

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如果家裡有跑步機,總共這三個東西,不用出門,就可以練習間歇跑了。如果沒有也沒關係,外面運動場跑一跑,還可以看風景,也是很棒的。
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Pear 運動 APP介紹

軟體部分,選用一個外國的Pear APP,這個APP的重要特點就是他的練習課程很多,多到你用不完,其中有免費的、付費的。通常付費版的就是一些知名選手的練習菜單,說不定練一練,我們也可以成為選手了,呵呵  。以下就是PEAR的進入畫面。
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進去APP的第一件事情,建議大家先把心跳帶連上,先點選右上角的設定,再點選Set Up Heart Rate Sensor,就會出現以下畫面
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這個時候,將SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳帶套上手臂,開啟電源,APP就會自動連線了,連線成功畫面如下。
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接下來回首頁開啟 My Workouts,大家可以看到,有許多免費的課程在裡面了,包括第一個Heart Rate Calibration心律校正功能,可以利用跑步的方式幫你算出較正確的心跳區間,而非用年齡來計算。本次要進行間歇跑的課程是Short Intervals
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點進去Short Intervals裡面,可以看到菜單的規劃:
1.
暖身10分鐘,包括:先5分鐘的心跳區間Zone 1、再5分鐘的Zone 2


2.
間歇跑主要部分,包括:先跑進Zone 5(1),再Zone 1(1.5),完成2.5分算1次,重複6次。


3.7
分鐘的緩和運動,包括:先1分鐘的 Zone 2,在6分鐘的Zone 1,就完成整個間歇跑的訓練。
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點選Start就開始訓練了,訓練時畫面會直接Show出訓練時全部要跑的訓練心跳區間,讓自己知道接下來的心跳區間為何。

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開始之後,你可以看到,有一根藍色的Bar一直往右跑,那就是時間慢慢的前進的意思,藍Bar跑到哪,你的心跳區間就要剛好跑進去藍色區域。同時,開始之後語音教練就開始講話了,像現在,心跳沒有上來,語音教練就提醒我要跑快一點了。

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下圖是為跑完結果,總共跑了40分鐘,平均心跳128 BPM,卡路里燃燒415卡,另外看到幾個現象:


1.
最高心跳值慢慢地降低
譬如說第3次的Zone 5心跳直達到最高,之後Zone 5心跳高值持續下降,到了第6次的Zone 5,已經沒力氣衝不上去,其最高值明顯比前幾次低。


2.
無法快速跑進Zone 5
語音教練會在要轉換區域的前30秒,提醒你要準備進入另一個心跳區間;在轉換區域前10秒,跟你準備進入,此時開始加快或減速。可能是因為我年紀太老的關係,心跳沒辦法很快的拉上去,都已將跑步機按12-13 km/hr了(再按更快的話,我跟不上),還是要等到Zone 5 快結束前,才順利跑進去,這樣讓我沒有辦法在Zone 5停很久。

3.維持低心跳不容易
每次一衝完Zone 5之後,要進入Zone 1時,就是直接跑步機按4km/hr的速度用走的,可是當我一走之後,心跳降的很低,沒辦法降到剛剛好Zone 1區間,但是如果一跑又會衝到Zone 2-3附近,真的是有點難控制在Zone 1

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小結,練習效率是比練習時間來的重要的,這樣的搭配就是一種有效的組合,像是沒有時間跟跑步社團練的朋友,只要心跳帶搭配APP及跑步機就是很好的選擇了。另外,用心跳帶、APP及跑步機練習間歇跑,與跑步機磨合是關鍵,一開始測試心跳區間Zone 5,跑步機只按10 km/hr,根本跑不進Zone 5,按到12 km/hr才進的去,到後來身體熱了,按12 km/hr也進不去,要到13 km/hr才能跑進Zone 5了。所以,大家如果在家跑步機練習間歇的話,要視自己心跳與跑速的關係,來調整跑步機速度。

 

設備及軟體

1.推薦SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳帶
推薦的原因,第一、準確度與胸帶式不相上下,第二、配戴舒服不用戴太緊就可精確量測,第三、配戴方便。

2.
推薦Pear APP的訓練菜單功能
推薦的原因,可以選擇的訓練菜單實在是太多,太多好的菜單讓你訓練。如果你對內建或免費的訓練菜單不滿意,還可選擇APP推薦或特色菜單,裡面有許多運動選手專用菜單,不過要付一點費用就是了。所以真的很推這APP,想要有效率訓練的話,好好地運用這個APP

3.缺點

Pear APP 不支援中文版,看跟聽都是英文。不過這好像不是缺點,可以練練英文。


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總結
大家跑馬都想要有好成績,但不是每個人都有夠的時間來訓練,如果有可以有一些設備或軟體來輔助訓練,提升訓練效率,在有限的時間下,可以達到最大訓練成效,這應該是大家共同目標。最後希望大家找到自己最佳的訓練方式,同時,也希望我自己能在多次的間歇練習下,早日將馬拉松跑進4小時內。

 

 

 

 

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