參加鐵人運動後,開始會注意各項運動狀況,尤其是跑步已經練了一段時間了,遲遲無法跑步的速度拉快。目前已將跑步納入我訓練的重點項目了。

 

有一次看到運動筆記網站的教學,關於間歇跑的文章---間歇跑新手指南

提及間歇訓練的方式如下:

10分鐘慢跑暖身

•用快於平常的有氧速度跑1分鐘

•慢跑2分鐘恢復

•重複4

•做5分鐘和緩與伸展運動

看完之後覺得,這就是是我想要的訓練方式

 

但是,跑的時候,怎麼知道會知道自己的心跳是在有氧還是無氧區呢?

這需要高科技的產品來輔助了,當然就是要勸敗了

 

所需要的設備如下:

手臂式心跳帶   +   iphone 4s   +   digifit Apps

三個加起來,就是我的間歇跑步教練了

 

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手臂式心跳帶 ---- 版上已經有開箱文了

Iphone 4s 應該不用介紹了吧

Digifit --- 一家與運動有關的Apps開發公司,

 

今天要介紹的重點應該是digifit Apps的應用,手臂式心跳帶跟iphone連線後,開起digifit,設定你要的間歇訓練。依運動筆記網站的教學,我先設定10分鐘的體適能區(fitness Zone 2)慢跑,再設定無氧區1分鐘、有氧區2分鐘(重複四次),最後設定5分鐘的慢跑。設定完的心跳區的變化及間隔如下圖,接下來就要開跑了。

 

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值得一提的是digifit的語音提示,開始跑步時,語音馬上就會開始提醒你,控制你的心跳數,感覺好像有個人跟著你跑 一樣,大抵語音提示如下:

  1. Below target zone     --- 你的心跳跑得比目標心跳區
  2. Above target zone     --- 你的心跳跑得比目標心跳區
  3. Entering target zone   --- 你的心跳已進入目標心跳區
  4. Preparing target zone   --- 準備進入目標心跳區

其實,聽到這些語音,你自己就會知道什麼時候加速、減速了,digifit講完上面的提示,還會報一下你現況的心跳、跑速、跑的距離等。

 

設定完了,就是要開跑了,看一下我的跑步結果吧。

跑了5公里,約35分鐘,平均心跳131/分鐘,卡路里319大卡,平均速度每公里7分鐘(真的是跑不快阿)。

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看一下每公里所花的時間及速度

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 看一下這35分鐘內,心跳數分布區域,可以看到我的無氧區(Zone 4 ) 14% 有氧區(Zone 3) 49%,體適能區(fitness Zone 2)15%。大部分還是集中在有氧區,不過跟我歷次的跑步比起來,無氧區(Zone 4)的比重已經有提升,希望長期下來對於我的跑步速度會有幫助。

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接下來這張圖是最重要的了,也是可以看出心跳變化在間歇跑訓練的精髓所在。

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l   開始10分鐘慢跑很順,心跳很快就進去目標區(Zone),也維持的不錯。

l   接近慢跑尾聲時,聽到準備進入下一個心跳區的語音提醒(Preparing target zone),加速準備讓心跳進去無氧區(Zone 4),此時有種心有餘而力不足的情形,心跳沒有辦法相當快速地拉到無氧區(Zone 4),等一衝到無氧區時,已經準備要進入有氧區了。

l   沒跑多久又被語音提醒(Preparing target zone),馬上又要衝無氧區(Zone 4),很不錯地這次有跑進目標區域無氧區(Entering target zone)

l   反覆了3-4次之後,可以看到我心跳已經可以控制有氧區及無氧區之間,只是這樣的練習真的好累(或許是因為我不常這樣的練習吧)。

l   等到間歇訓練結束時,我只能用走的了,所以最後心跳也急速的往下掉。最後小碎步把緩和的慢跑跑完。

 

跑步過程中,跑速及心跳的變化

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跑步過程中,高程及心跳的變化

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以往跑步時,僅能用喘、很喘、非常喘等相對性的感覺,來體驗身體的狀況,這是很直覺的方法,但對於新手的我來說,在很喘以後,就很難進行思考了,所以很喘之後常常就是衝到非常喘,然後休息。

為了讓自己跑的更快、更科學,嚐試利用這些運動設備來練習間歇跑,是相當不錯的,跑步的過程中,經由語音提示,可以提高自己對身體狀況的掌握,透過一些間歇跑心跳區的設定,也可以有效訓練心肺的強度,同時讓較平淡跑步活動,多了一點新意,也讓自己跑起來,多了一份認真。

 

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ironpig 快跑

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  • ollie
  • 請問哪裡可以設定間歇訓練?
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